جستجو
  نسخه شماره 817 - 1385/10/06 -   صفحه اصلي

 روش هاي مقابله با اضطراب
 دلشوره امانم را بريده 

امروزه اضطراب و دلواپسي براي ميليون ها انسان به صورت مشکلي غيرقابل حل و خسته کننده در آمده است، ولي بايد در نظر داشت که نگراني ها همه مخرب نيستند و به کمک يک برنامهريزي دقيق مي توان آنها را از بين برد. نگراني مفرط يا به عبارت ديگر  دلشوره  يک بيماري روحي است که باعث مي شود سلامتي جسمي به خطر بيفتد. نگراني ها اغلب نتيجه تعبير نادرست افراد از حقيقت است. ما مي توانيم روح حقيقت گرايي و واقع بيني را به طرق مختلف در خودمان تقويت کنيم. اضطراب يک وضعيت احساسي ناخوشايند است که از يک تشويش خفيف تا ترس شديد متغير است. مقادير مشخصي از اضطراب طبيعي بوده و مي تواند باعث بهبود عملکرد شخص شود. اضطراب داراي سه مشخصه اصلي است اولين قسمت سايکو فيزيولوژيک است که باعث بروز علائمي مانند تپش قلب و عرق کردن مي شود. دومين قسمت، قسمت رواني است که با بيقراري و عدم تمرکز حواس و احساس ترس مشخص مي شود. سومين قسمت يک جز» شخصيتي است که ممکن است شخص تمايل به تکيه کردن و پناه آوردن به ديگران براي گرفتن قوت قلب و حمايت، داشته باشد.
عوامل اضطراب
چه عاملي باعث اضطراب شده و چه کساني در معرض ابتلا» به آن هستند؟ همه افراد در مراحل مختلفي از زندگي خود اضطراب را تجربه مي کنند. اضطراب ممکن است به صورت مستقل (اضطراب اوليه) يا به دليل وجود شرايط خاص رواني يا بيماري هاي زمينه اي جسمي ايجاد شود. همچنين ممکن است به عنوان نشانهاي از يک بيماري رواني مثل اسکيزوفرني، افسردگي، الکليسم (اعتيادبه الکل) و قطع ناگهاني مصرف برخي داروهايي که به صورت طولاني مدت استفاده شده اند مثل «ديازپام» باشد. اضطرابي که به دليل يک بيماري زمينه اي جسمي، مثلا مشکلات هورموني ايجاد شده باشد، با درمان بيماري اوليه از بين خواهد رفت. هنوز کاملا مشخص نشده است که چه عواملي باعث ايجاد اضطراب اوليه مي شود. عوامل ژنتيک ممکن است در اين زمينه نقش داشته باشند، همانطور که ممکن است تجربيات گذشته و استرس هاي کنوني فرد نيز عامل ايجاد کننده آن باشد.
علائم و عوارض شايع اضطراب
علائم جسمي اضطراب عبارتند از: تپش قلب، احساس گرگرفتگي، درد قفسه سينه، نفس هاي کوتاه، سردرد، احساس سوزن سوزن شدن در نوک انگشتان، درد و ضعف عضلاني، احساس سرگيجه، سختي در بلعيدن، احساس ناراحتي در شکم، اسهال و تکرر ادرار.
علائم روحي رواني اضطراب عبارتند از: بي قراري، خشم، حافظه ضعيف، عدم توانايي در تمرکز حواس، ترس از جنون، ترس از مرگ، احساس خارج شدن از شخصيت خود و احساس خارج شدن از واقعيت.
انواع اضطراب
برخي از افراد بدون يک علت مشخص و قابل مشاهده دچار اضطراب مي شوند که آن را اضطراب «آزاد يا شناور» مي نامند، که ممکن است متناوب يا دائمي باشد. برخي ديگر دچار «اضطراب وضعيتي» مي شوند که علائم آن مشخصا در ارتباط با وضعيت خاصي بروز مي کنند. براي مثال: ترس هاي خاص از عنکبوت، مار و يا ارتفاع.
-آگورا فوبيا: در اين حالت شخص از ترک منزل و قرار گرفتن در مکان هاي عمومي دچار ترس مي شود.
-سوشيال فوبيا: فرم شديدي از حالت خجالتي بودن است.
-هيپوکوندريازيس: ترس از بيماري و بيمار شدن است و ممکن است فرد را دچارحالت ترس شديد کند.
برخي افراد ممکن است دچار حملات هراس شديد «پنيک» به همراه احساس مرگ احتمالي، درد قفسه سينه، تنگي نفس و انقباظات عضلاني در دست ها شوند. حملات هراس شديد «پنيک» ممکن است خود قسمتي از علائم يک بيماري خاصمثل « آگوارافوبيا» بوده يا به طور مستقل ايجاد شوند.
پزشکان چگونه اضطراب را تشخيص مي دهند؟؟
تست  خاصي براي تشخيص اضطراب وجود ندارد. به هر صورت پزشکان براي تشخيص احتمالي هرگونه بيماري جسمي يا رواني زمينه اي با صحبت کردن با بيمار و انجام برخي از آزمايشات خون وي را ارزيابي مي کنند. تشخيص اختصاصي براي حملات هراس شديد (پنيک) مي تواند با تحريک و برانگيختن علائم به وسيله انجام تنفس سريع بيمار و سپس تنفس در يک کيسه کاغذي مشخص شود. تنفس در يک کيسه کاغذي (پاکت ميوه) باعث کاهش سرعت تنفس و کاهش برخي علا ئم حملات هراس مي شود.
روش هاي مقابله با اضطراب
روانشناسان معتقدند: «هيچ وقت در خلوت خويش نبايد به اضطراب و نگراني فکر کرد»! همچنين درباره نحوه مبارزه با اضطراب و نگراني روش هاي مختلفي ذکر کرده اند که دراين مطلب شما رابا برخي از اين روش ها آشنا مي سازيم.
1-ورزش کنيد: روزانه يک کيلومتر يا بيشتر بدويد و يا تنيس بازي کنيد. بعد از ورزش احساس مي کنيد نگراني تان کمتر شده است. ورزش کردن و انجام تمرينات بدني هيجانات را کاهش مي دهد، نگراني را کم کرده و اثر آن را خنثي مي کند، احساس خوب و مثبتي را در وجودتان افزايش مي دهد، مقدار خواب را زياد مي کند و بالاخره به قدرت تمرکز انسان کمک فراوان مي کند.
2-تمرين در کنترل تنفس: با کنترل تنفس هم مي توان نگراني و اضطراب روحي را کاهش داد. اگر نفس عميقي بکشيد و بازدم خود را آهسته خارج کنيد، موقتا احساس آرامش مي کنيد. اگر بتوانيد چند بار پشت سر هم اين کار را انجام دهيد نتيجه بهتري عايد شما مي شود. همچنين مي توانيد به کمک آموزش در تمرينات تنفسي، نگراني و اضطراب خود را ساماندهي کنيد.
3-برقراري ارتباط با ديگران: سعي کنيد با ديگران ارتباط برقرار کنيد و از انزوا خارج شويد. با افزايش سطح ارتباطات مي توانيد اعتماد به نفس خودتان را تقويت کنيد و احساسات منفي و مخرب را کاهش دهيد. پيامبر گرامي اسلام(ص) فرموده اند: «اگر همه شما در راه نيکي و نيکوکاري به هم بپيونديد، دوستدار و علاقمند به يکديگر خواهيد شد.»
4-با خداوند راز و نياز کنيد: هر روز نماز بخوانيد و با خالق يکتا راز و نياز کنيد. مطالعات نشان داده است که ميزان افسردگي در ميان افرادي که به خداوند ايمان دارند بسيار کمتر از بقيه افراد است. به کمک تفکر و عبادت، نگرش جامعي نسبت به حيات و زندگي به دست مي آوريد. فراموش نکنيد که ياد خدا آرامش بخش دل هاست.
5-به زندگي روزانه خود سر و سامان بدهيد: بسياري از نگراني هاي روزانه ما به خاطر نداشتن نظم و ترتيب در کارهاست. سوالاتي نظير: چه چيز را فراموش کرده ام؟ چه چيز را گم کردهام؟ به دنبال چه مي گردم و... سوالاتي است که بر نگراني ما مي افزايد. براي درمان اين مشکل مي توانيد ليستي تهيه کنيد و در آن برنامه روزانه را يادداشت نماييد.
6-به انجام کارهاي مورد علاقه تان بپردازيد: تحقيقات نشان داده است، انجام کارهايي که مورد علاقه فرد باشد مقدار زيادي از نگراني مخرب، مثل دلشوره را کاهش مي دهد.
7-خودتان را از شنيدن برخي اخبار منع کنيد: رسانه هاي گروهي عاشق اخبار بد هستند و گاهي توسط اين خبرهاي غم انگيز ما را افسرده و غمگين مي کنند. اگر شما از شنيدن اين اخبار و رويدادها اجتناب نکنيد حتما در آينده اي نه چندان دور دچار نگراني و دلشوره مي شويد.
8-روابط عاطفي برقرار کنيد: با برقراري روابط عاطفي، روحيات انسان ها متحول مي شود زيرا ما موجودات عاطفي هستيم. براي رسيدن به اين هدف فرزندان و ديگر عزيزان خويش را در آغوش بگيريد و نسبت به آنها ابراز محبت کنيد.
9-در مکاني که شما را نگران مي کند، نمانيد: هر لحظه که احساس کرديد دچار دلشوره و يا نگراني بيش از حد شده ايد، سعي کنيد به نحوي خودتان را از قيد آن آزاد کنيد. از روي صندليتان بلند شويد، قدم بزنيد و يا با دوستي صحبت کنيد. از نشستن و ماندن در جايي که شما را نگران مي کند بپرهيزيد. هر قدر به نگراني و اضطراب، بيشتر اجازه دهيد که فکر شما را مشغول کند، سخت تر مي توانيد از شر آن خلاص شويد.
10-فرصتي را به گريه کردن اختصاص دهيد: گاهي اوقات نگراني و اضطراب اجازه بروز پيدا نمي کند و به شکل ناراحتي آشکار شده باقي مي ماند. بعضي وقت ها لازم است که از ته دل گريه کنيد. يک گريه به موقع تمامي نگراني هاي شما را از بين مي برد.
11-هر قدر مي توانيد بخنديد: شوخي کردن يکي از بهترين روش هاي برخورد با نگراني است. دلشوره هميشه باعث مي شود که حقيقتبيني را از دست بدهيد. اما شوخي، اين ديدگاه و وضعيت را عوض مي کند بنابراين بخنديد تا دنيا به رويتان لبخند بزند.
12-به هر چيزي به اندازه ارزش آن بها بدهيد: براي هر مساله جزيي و کم اهميت وقت خودتان را بيهوده هدر ندهيد و به ياد داشته باشيد که از ديد انسان واقع بين تمامي کارهاي کوچک، حقيقتا جزئي و کم اهميت هستند.

 


نسخه چاپي ارسال به دوستان

ارسال نظر
  نام (اختیاری)
  پست الکترونیک(اختیاری)
  آدرس وبسایت یا وبلاگ (اختیاری)
نظرشما
 
    کد امنیتی
 
نظرات خوانندگان

خبر ويژه
صفحه اول
سياسي
گوناگون(اضطراب)
جامعه
حوادث
اقتصادي
شهرستان
ورزش
دانشگاه
گردشگري
ايران و جهان
فرهنگ و هنر
طالع بيني روزانه
صفحه اصلی - شناسنامه ابتکار - آرشیو ابتکار - ارتباط با ما - درخواست اشتراک - پیوندها - جستجوی پیشرفته